Tipy na letní ☀️ stravování
Léto je tady a s ním přichází i potřeba přizpůsobit naše stravovací návyky horkým letním dnům. S vyššími teplotami a delšími dny plnými aktivit je důležité věnovat zvláštní pozornost tomu, co jíme a pijeme. Správná strava nám může nejen dodat energii, ale také pomoct zvládnout horko 🫠 a udržet tělo v kondici. Přinášíme vám několik tipů, které vám pomohou cítit se skvěle po celé léto.
Tak si připravte sklenici něčeho dobrého a pojďme se s nutriční terapeutkou Hankou Novákovou ponořit do světa zdravého letního stravování!
Pitný režim 💧
Pitný režim je v letních měsících naprosto nepostradatelný, proto by se na něj nemělo zapomínat. Nejvhodnější volbou je čistá voda, citronová voda s čerstvou mátou nebo okurková 🥒 voda s mátou. Měli bychom redukovat konzumaci ledových nápojů. Čeho bychom se měli vyhýbat nebo je konzumovat jen velmi výjimečně, patří především limonády, kolové nápoje, ochucené minerální vody, ochucené Birelly a energetické nápoje. Tyto nápoje obsahují velké množství cukru, který jen zvyšuje pocit žízně. Často obsahují také umělá sladidla, která mohou zvyšovat chuť k jídlu, nebo oxid uhličitý, který spolu s organickými kyselinami poškozuje zubní sklovinu.
Kofein v kolových nápojích působí jako diuretikum, což znamená, že zvyšuje tvorbu moči a tělo tak může ztrácet více tekutin, než přijme. Navíc kofein je lehce návyková látka, která může vést k hyperaktivitě u dětí. Kyselina fosforečná, která je rovněž součástí kolových nápojů, pravděpodobně zvyšuje riziko osteoporózy. Káva a alkoholické nápoje nejsou součástí pitného režimu a neměly by se počítat do potřebného denního objemu tekutin, mohou být pouze chuťovým doplňkem stravy. Ani zdravý dospělý by neměl v letních měsících zvyšovat příjem piva nad 0,5 litru za den nebo vína nad 0,2 litru. Pokud máte chuť na kávu, vypijte společně s ní sklenici čisté vody.
❓ Konec polopravd – kolik tekutin denně bychom měli vypít?
Člověk denně vyloučí asi 2,5 litru vody močí, stolicí, dýcháním i kůží. Organismus musí udržovat vyrovnanou vodní bilanci, proto je důležité tyto ztráty vyrovnávat dostatečným příjmem tekutin. Přečtěte si, jak to vše správně spočítat právě pro vás.
Pitný režim je pro člověka zásadní, v létě a při pohybu to platí dvojnásob. Proto u nás ve fitku máte pitný režim v ceně. 💚
Grilování 🥩 s mírou
K létu patří grilování. Grilování ano, ale s mírou! Je důležité volit vhodné a zdravé suroviny. Vybírejte masa s nízkým obsahem tuku, jako je kuřecí nebo ryby. Moderní alternativou může být Halloumi sýr na gril, vždy doplněný zeleninou a celozrnným pečivem, aby byly zastoupeny všechny makroživiny a dostatečné množství vlákniny.
Ovoce a zelenina 🥭
V létě nezapomínejte na ovoce a zeleninu. Ovoce a zelenina jsou bohaté na minerální látky, vitamíny a vlákninu. Vhodné jsou melouny, jahody, borůvky, broskve, rajčata, okurky, cukety a papriky. Tyto potraviny mají nízký obsah kalorií, ale vysokou nutriční hodnotu. Můžete je konzumovat samotné, přidat do salátů nebo z nich vytvořit smoothies s kysanými mléčnými výrobky (kefír, podmáslí) nebo tvarohem, který má dostatek kvalitní bílkoviny.
Náš tip na letní ovocné osvěžení: ⬇️
Suroviny:
- 250 g polotučného tvarohu
- 100 g + 20 g malin
- 20 g čekankového sirupu
- 5 g vlašských ořechů
- čerstvá máta
Nutriční hodnoty na
1 porci
- Energie: 170 kcal (712 kJ)
- Bílkoviny: 13,3 g
- Tuky: 6,5 g
- Sacharidy: 10,5 g
- Vláknina: 8,7 g
Domácí zmrzlina s malinami a tvarohem
- Doba přípravy: 7 hodin
- Počet porcí: 1
- Náročnost: snadné
-
Omyté maliny dejte zmrazit cca na 5 hodin. Mražené ovoce rozmixujte s tvarohem a sirupem do hladka. Směs dejte do misky s víčkem a na dvě hodiny do mrazáku.
-
Směs promíchejte, tvořte malé kopečky a podávejte ve zmrzlinových miskách zdobené ořechy.
Maliny můžete zaměnit za jahody 🍓 nebo meruňky.
Letní saláty 🥗
Saláty jsou v létě nejlepší volbou. Můžete využít barevné zeleninové saláty s listovou zeleninou, rajčaty, okurkami a paprikami. Salát doplňte bílkovinou, jako je kuřecí maso, tuňák, sýr Mozzarella, Cottage nebo Tofu. Doporučenou zálivkou je olivový olej s umeoctem (1 lžíce 1:1). Umeocet, který je k dostání ve zdravých výživách, je fermentovaný a pro organismus prospěšnější, ale obsahuje více soli, proto ho používejte v omezeném množství.
Inspirace na lehčí oběd nebo večeři: ⬇️
Suroviny:
- 200 g kuřecích prsou
- 50 g ledového salátu
- 50 g rukoly
- 50 g rajčat
- 50 g ředkviček
- 15 g olivového oleje
- 15 g umeocta
- čerstvé bylinky na naložení masa (tymián, bazalka)
Nutriční hodnoty na
1 porci
- Energie: 382 kcal (1 598 kJ)
- Bílkoviny: 48,9 g
- Tuky: 17,2 g
- Sacharidy: 6,9 g
- Vláknina: 2,2 g
Míchaný zeleninový salát s kuřecím masem
- Doba přípravy: 30 minut + doba potřebná na naložení masa
- Počet porcí: 2
- Náročnost: snadné
-
Kuřecí maso nakrájejte na kostky, přidejte bylinky a 10 g oleje, nechte v chladničce odležet aspoň 5 hodin.
-
Připravte si zálivku z oleje a octa, smíchejte ji s nakrájenou zeleninou a dejte do ledničky.
-
Maso opečte na pánvi asi 10 minut do měkka a nechte vychladnout.
-
Servírujte společně s připravenou zeleninou a tmavým pečivem.
Potřebujete poradit se stravou nejen v letních měsících? ⛱️
Naše nutriční terapeutka Hanka Nováková vám pomůže sestavit jídelníček na míru.